Qu’est-ce que la thermogenèse pour la perte de poids et comment y parvenir ?

thermogenèse

Qu’est-ce que la thermogenèse ?

La thermogenèse est un processus au cours duquel les tissus de l’organisme produisent de la chaleur qui augmente progressivement la température du corps. C’est ce qui aide les gens à perdre du poids, car ils utilisent plus de calories simplement en ayant chaud.

Elle peut également être utilisée à d’autres fins, comme le traitement de l’hypothermie ou l’accélération du métabolisme.

Le processus de thermogenèse est ce qui aide les gens à perdre du poids parce qu’ils utilisent plus de calories simplement en étant au chaud. Il peut également être utilisé à d’autres fins, comme le traitement de l’hypothermie ou l’accélération du métabolisme.

L’une des façons de tirer le meilleur parti de votre activité thermogénique est de la pratiquer dans un environnement froid afin de brûler encore plus de calories que d’habitude et de lutter contre tout sentiment de paresse dû à la basse température extérieure.

La thermogenèse se produit lorsque le corps produit de la chaleur, ce qui augmente progressivement la température centrale du corps. Cette augmentation de la production d’énergie utilise des calories supplémentaires ; ce processus aidera énormément une personne à atteindre ses objectifs de perte de graisse ! Notre corps brûle plus de calories lorsque nous avons froid pour plusieurs raisons.

Pendant l’exercice, vos muscles brûlent des calories pour fournir de l’énergie. Lorsqu’un muscle se contracte, il a besoin d’une plus grande quantité d’énergie, et les calories proviennent des aliments. Cependant, une partie de l’énergie est perdue sous forme de chaleur. C’est pourquoi, lorsque vous faites de l’exercice, vous commencez à transpirer car vous avez de plus en plus chaud.

La thermogenèse n’a pas pour seul objectif d’augmenter votre taux métabolique et de brûler davantage de graisses ; elle peut également être utilisée à d’autres fins, comme le traitement de l’hypothermie ou l’accélération du métabolisme.

Une façon de tirer le meilleur parti de l’activité thermogénique est de la pratiquer dans un environnement froid. Vous brûlez alors encore plus de calories que d’habitude et vous luttez contre tout sentiment de paresse dû à la basse température extérieure.

Une autre chose que les gens peuvent ressentir en faisant de la thermogenèse est une augmentation de leur appétit ; cela se produit souvent parce qu’il y a une quantité accrue d’énergie générée, qui a besoin de carburant ! Cette sensation est idéale si quelqu’un veut prendre du poids mais ne veut pas trop de glucides – mangez plutôt des protéines.

Types de thermogenèse

La thermogenèse peut être divisée en trois types :

  • EAT (Exercise Associated Thermogenesis)
  • NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis – thermogenèse non associée à l’exercice)
  • DIT (Diet-Induced Thermogenesis – thermogenèse induite par l’alimentation)

Thermogénèse associée à l’exercice

La thermogenèse associée à l’exercice est un type de thermogenèse que l’exercice physique peut induire.

Thermogénèse non associée à l’exercice

La thermogenèse non associée à l’exercice ou NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis) est la façon dont les tissus produisent de la chaleur à partir de sources d’énergie autres que l’activité physique et les réactions chimiques au sein des cellules, telles que celles impliquées dans la digestion.

Thermogenèse induite par l’alimentation

La thermogenèse induite par l’alimentation se produit lorsque nous consommons des aliments contenant des niveaux élevés de protéines et de glucides. Nous consommons globalement plus de calories, mais nous avons moins faim en raison de cette augmentation de l’apport calorique. Cette technique de régime devrait mieux convenir aux personnes qui cherchent à perdre du poids.

La thermogenèse contribue-t-elle à la perte de poids ?

La recherche a montré que la thermogenèse dans le tissu adipeux brun (BAT) et d’autres tissus peut entraîner une augmentation de la dépense énergétique, ce qui conduit à une perte de poids au fil du temps.

La thermogenèse consiste à brûler des calories pour produire de la chaleur. Cela se produit de nombreuses façons, notamment par l’exercice, le régime alimentaire et la température extérieure. La thermogenèse peut entraîner une perte de poids car elle augmente le nombre de calories que vous brûlez.

thermogenèse perte de poids

Par exemple, une étude a révélé que le taux métabolique d’une personne augmentait de 11 à 18 % lorsqu’elle était exposée à des températures froides moyennes pendant 30 minutes chaque jour avant le petit-déjeuner pendant 12 semaines. Cela signifie que les personnes qui ont fait cette expérience ont perdu en moyenne environ deux kilos de plus que les personnes qui ont simplement suivi leur routine habituelle pendant la même période !

En outre, l’activation des MTD augmente également les niveaux d’adrénaline – ce qui contribue à réduire l’appétit et les taux de synthèse et de stockage des graisses – tout en diminuant la production d’insuline. Réduire la résistance à l’insuline est essentiellement ce que de nombreux programmes de perte de poids sont conçus pour faire, et l’activation des MTD semble être un moyen fondamental pour ce processus.

La thermogenèse est également associée à la réduction de la production de cytokines inflammatoires. Cela signifie que la combustion thermogénique des graisses peut fonctionner en conjonction avec d’autres stratégies de perte de poids, car elle peut contribuer à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, également.

Comment augmenter et réaliser la thermogenèse

Il existe des moyens d’inciter notre corps à atteindre et à augmenter la thermogenèse dans notre corps pour brûler plus de graisse et obtenir un physique parfait.

La thermogenèse est un processus au cours duquel les tissus produisent de la chaleur qui augmente progressivement la température du corps. Le plus important contributeur à la thermogenèse est le tissu adipeux brun. Elle peut être induite par la consommation d’aliments à fort effet thermique ou délibérément par des exercices tels que la course à pied et le vélo pour brûler plus de calories pendant la digestion et favoriser la perte de poids au fil du temps.

Nutrition et régime alimentaire

Vous pouvez perdre du poids en modifiant votre régime alimentaire. Vous ne prendrez peut-être pas de poids si vous mangez des macronutriments (comme les protéines) dont la transformation demande plus de calories. La consommation d’aliments contenant des substances thermogéniques peut également vous aider à perdre du poids. Ces substances comprennent la capsaïcine, la caféine et les catéchines du thé vert. Un régime alimentaire contenant ces substances vous aidera à perdre du poids même si vous ne changez pas d’autres choses dans votre vie.

Activité physique

Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles brûlent des calories pour se contracter. L’énergie de ces calories est principalement utilisée pour le mouvement, mais une partie est perdue sous forme de chaleur. C’est pourquoi les gens transpirent et ont chaud pendant une séance d’entraînement. Plus l’intensité de votre exercice augmente, plus l’énergie est perdue sous forme de chaleur. Cela signifie que si vous brûlez plus de calories grâce à l’activité physique, vous brûlez également plus de calories parce que vous ne pouvez plus les conserver dans votre corps. Cela contribue à la perte de graisse et permet aux gens de voir des résultats plus rapidement que d’habitude.

Environnement externe

Votre corps peut réagir aux changements environnementaux. Lorsque la température change, des récepteurs envoient des signaux à votre cerveau, qui réagit alors. Le corps sait ce qui doit se passer lorsqu’il y a une baisse de température. Il peut vous faire frissonner, ce qui produira de la chaleur et réchauffera votre corps, mais il ne vous fera pas perdre de poids.

Certains suppléments brûleurs de graisse prétendent également fonctionner sur le principe de la thermogenèse. On pense que les culturistes utilisent de tels compléments pour perdre de la graisse et obtenir des muscles maigres.

Le meilleur brûleur de graisse thermogénique devrait utiliser des composants qui vous aident à perdre du poids, comme les poids et les ingrédients qui réduisent la consommation d’eau. Le bon supplément de brûleur de graisse ne doit pas reposer sur un seul ingrédient. Il pourrait vous faire perdre plus de graisse sans effets néfastes.

Les compléments thermogéniques sont conçus pour les personnes qui veulent se dépasser. Ces compléments ne sont pas destinés aux personnes qui ne veulent pas faire d’exercice ou manger sainement.

Les aliments qui favorisent la thermogenèse

Voici quelques aliments ayant un effet thermogénique élevé, ce qui signifie qu’ils vous aideront à brûler plus de calories pendant la digestion et favoriseront la perte de poids.

Piments forts

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Les piments forts sont l’un des aliments à effet thermique les mieux étudiés et les plus puissants qui soient. L’épice provient d’un composé appelé capsaïcine, qui est également responsable des effets thermogéniques de cet ingrédient. La recherche a montré que cette épice peut aider à stimuler la combustion des calories et même améliorer la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant.

Curcuma

Le curcuma est une épice que vous connaissez peut-être pour cuisiner des plats indiens. Il est également thermogénique, ce qui signifie qu’il aide votre corps à brûler plus de graisses. La curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, peut aider à la santé et aux séances d’entraînement. Elle peut également être un anti-inflammatoire, ce qui signifie qu’elle peut vous aider à mieux récupérer de vos séances d’entraînement et présente d’autres avantages pour votre santé.

Le poivre noir

Le poivre noir n’est pas seulement un moyen d’aromatiser les aliments. Il peut également être utilisé comme les poivrons dont nous avons parlé précédemment. Ces poivrons sont épicés et contiennent une substance appelée pipérine. Cela en fait un excellent composé thermogénique.

Le café

La consommation de café présente de nombreux avantages autres que le simple fait de se réveiller. La caféine est thermogénique, ce qui signifie qu’elle vous aide à brûler plus de calories. Une étude a révélé que la caféine augmentait le métabolisme d’environ 11 %, et une autre qu’elle améliorait la combustion ciblée des graisses de 13 %. Elle réduit également la graisse corporelle et améliore les mesures de l’IMC après une supplémentation régulière en caféine.

Cannelle

La cannelle n’est pas seulement une épice délicieuse, elle vous aide aussi à perdre du poids. La cannelle peut aider votre corps à brûler les graisses en agissant directement sur les cellules qui stockent les graisses. Elle vous rend également plus actif, de sorte que vous brûlez des calories même lorsque vous ne faites rien. Vous devez en ajouter à votre yaourt ou à vos flocons d’avoine. Cette combinaison est un bon moyen de perdre du poids.

Gingembre

Vous savez que le gingembre a une saveur épicée et piquante. Il est également présent dans de nombreuses friandises et plats sucrés. Mais saviez-vous qu’il contient également de petites quantités du même composé que les piments forts ? Cela les rend thermogènes ! Le gingembre n’est pas aussi piquant que le poivre de Cayenne, mais il est tout de même assez fort pour vous faire brûler. Si vous ajoutez plus de gingembre à votre vie, vous pouvez améliorer votre métabolisme et brûler des graisses.

thermogenèse gingembre

Le thé vert

C’est un acteur majeur dans le monde des aliments thermogéniques. Le thé vert contient deux éléments clés qui ont tous deux prouvé leur influence sur la thermogenèse : la caféine et les catéchines.

Il a été prouvé que la caféine, à elle seule, peut augmenter votre taux métabolique de 11 %. Mais, lorsqu’elle est combinée aux catéchines antioxydantes, des recherches ont montré que cette augmentation peut atteindre 17 % pendant un exercice modéré. Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les personnes qui prenaient régulièrement un supplément d’extrait de thé vert brûlaient 179 calories de plus par jour.

C’est l’un des ingrédients les plus populaires à utiliser pour la thermogenèse. Il existe de nombreux articles à son sujet en ligne, et il présente de nombreux avantages.
Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme

En 2009, des scientifiques ont découvert que l’acide acétique, l’ingrédient principal du vinaigre de cidre de pomme, peut aider à fabriquer des enzymes brûlant les graisses dans votre foie. Mais ne le buvez pas directement car il est très acide et peut endommager vos dents ou votre œsophage. Diluez-le en l’ajoutant à quelque chose comme de la vinaigrette ou une tasse d’eau.

Huile de noix de coco

Cette huile de cuisson est différente car elle peut contourner le processus de digestion (où les calories sont stockées sous forme de graisse). Elle va directement au foie, où elle peut être utilisée comme carburant. L’huile de coco ne fait pas perdre de poids en augmentant la combustion des calories, mais elle n’est pas facilement stockée sous forme de graisse. Elle peut également remplacer les « mauvaises » graisses dans votre alimentation et a été associée à une diminution de la graisse du ventre chez les femmes obèses.

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Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en magnésium. Les noix telles que les amandes, les noix de pécan et les graines de citrouille contiennent également des graisses saines qui pourraient réduire la graisse du ventre. Ces noix contiennent des oméga 3 et des graisses monoinsaturées, qui combattent l’inflammation. Ces noix peuvent également fournir des antioxydants qui aident à réparer les dommages causés par l’inflammation.

Chaque fois que vous mangez de la nourriture, votre corps a besoin d’énergie pour digérer les nutriments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique de l’alimentation. Les protéines sont le macronutriment dont l’effet thermique a le plus d’impact, car elles peuvent absorber une grande partie de l’énergie de votre corps pour être digérées. Vous brûlez jusqu’à 30 % des calories consommées en mangeant des protéines, mais seulement 3 % en mangeant des graisses ou des glucides.

En outre, les protéines sont importantes pour la construction des muscles. Les muscles brûlent 6 calories par heure alors que les graisses ne brûlent que 1 à 2 calories par heure. Si vous avez plus de muscles grâce à un entraînement de résistance, cela augmentera votre métabolisme de base (la quantité d’énergie que votre corps brûle au repos).

FAQ sur la thermogenèse

Puis-je perdre du poids en appliquant de la chaleur à mon corps ?

La thermogénèse est un processus qui transforme les aliments en énergie. Cependant, elle ne produit aucune dépense calorique en soi et peut être utilisée en conjonction avec des exercices ou un régime pour de meilleurs résultats. Cela fonctionnera généralement si vous avez au moins 5 kilos de graisse à brûler – donc dès que vous aurez atteint votre objectif, arrêtez d’utiliser la thermogenèse.

Est-ce que manger certains aliments me fait sentir plus chaud ?

Certaines personnes ressentent une augmentation de leur métabolisme lorsqu’elles mangent des aliments épicés ; cependant, il n’y a aucune preuve scientifique qui prouve cette affirmation. Ce qui provoque une augmentation du rythme cardiaque après avoir mangé de la sauce piquante, c’est la capsaïcine – un produit chimique présent dans les piments qui vous fera transpirer et vous donnera une sensation de chaleur.

Pourquoi ma bouche devient-elle si sèche lorsque je mange des aliments épicés ?

Un effet secondaire courant de la consommation d’aliments trop épicés est la production de salive par nos glandes salivaires. Ces glandes produisent moins de salive si nous avons mangé une grande quantité de capsaïcine, ce qui entraîne une augmentation du rythme cardiaque due à la transpiration.

Même si elle est inconfortable pendant un petit moment, cette sensation disparaît généralement après une vingtaine de minutes ! Filmer vos aliments au moment où vous en prenez une bouchée peut vous aider à éviter une exposition accidentelle à des niveaux de chaleur extrêmement élevés.

Peut-on sentir la thermogenèse ?

Oui, les réactions thermogéniques peuvent être ressenties en raison de l’augmentation de la température corporelle.

Quelles sont les causes de la thermogenèse ?

La thermogenèse est un processus au cours duquel les tissus produisent de la chaleur qui augmente progressivement la température de l’ensemble du corps. Certains types d’aliments sont plus thermogènes que d’autres : les aliments riches en protéines et les acides gras provoquent une production accrue de chaleur lorsqu’ils sont digérés par l’estomac.