La course de 12 minutes du test de Cooper pour vérifier son aptitude aérobie

test cooper

Le test d’aptitude à la course de 12 minutes a été mis au point par le docteur Kenneth Cooper, en 1968, comme moyen facile de mesurer l’aptitude aérobie et de fournir une estimation de la VO2 max pour le personnel militaire. Le test de Cooper, comme on l’appelle aussi, est encore utilisé aujourd’hui comme test de terrain pour déterminer la capacité aérobie.

Le Dr Cooper a constaté qu’il existe une très forte corrélation entre la distance qu’une personne peut courir (ou marcher) en 12 minutes et sa valeur VO2 max, qui mesure l’efficacité avec laquelle une personne peut utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Ce test est toujours l’un des tests de base de la condition physique utilisés par l’armée.

Il est également utilisé par de nombreux coachs et entraîneurs pour déterminer la capacité cardiovasculaire et suivre l’évolution de la condition physique dans le temps. Ce test simple vous permet également de comparer votre endurance cardiovasculaire à celle d’autres personnes de votre âge et de votre sexe.

Qu’est-ce que l’endurance cardiovasculaire ?

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Dans le domaine sportif, l’endurance cardiovasculaire désigne la capacité d’un athlète à soutenir un exercice prolongé pendant des minutes, des heures, voire des jours. Les tests d’endurance permettent de mesurer l’efficacité du système circulatoire et du système respiratoire d’un athlète à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent et à soutenir une activité physique soutenue.

L’endurance fait généralement référence à l’endurance aérobie. L’exercice aérobie nécessite de l’oxygène pour aider à fournir l’énergie nécessaire à l’exercice. L’objectif de l’entraînement d’endurance est donc de développer et d’améliorer les systèmes corporels qui produisent et fournissent l’énergie nécessaire pour répondre aux exigences d’une activité prolongée2.

Comment réaliser le test de la course de 12 minutes ?

Le test de course de 12 minutes de Cooper demande à la personne testée de courir ou de marcher aussi loin que possible pendant une période de 12 minutes. L’objectif du test est de mesurer la distance maximale parcourue par l’individu pendant cette période de 12 minutes1. Il est généralement effectué sur une piste de course en plaçant des cônes à différentes distances pour permettre de mesurer la distance.

Un chronomètre est nécessaire pour s’assurer que l’individu court pendant la durée correcte. Voici quelques facteurs à garder à l’esprit lors de l’exécution du test de course de Cooper de 12 minutes :

  • La distance : Enregistrez le nombre total de miles ou de kilomètres que vous avez parcourus en 12 minutes.
  • Équipement : Vous aurez besoin d’un chronomètre pour savoir quand les 12 minutes sont écoulées. Notez que certaines montres de course et certains moniteurs de fitness disposent d’un mode test de 12 minutes.
  • Lieu : Ce test est conçu pour être effectué sur une piste dont la distance est clairement indiquée. Vous pouvez effectuer le test sur un tapis de course, mais veillez à augmenter l’inclinaison d’un degré pour simuler la course en extérieur.
  • Sécurité : Il s’agit d’un test de condition physique intense et il est recommandé d’obtenir l’autorisation de votre médecin avant d’effectuer ce test par vous-même.
  • Vitesse : Lorsque vous êtes échauffé, lancez-vous. Courez ou marchez aussi loin que vous le pouvez en 12 minutes.
  • Échauffement : Effectuez un court échauffement de 10 à 15 minutes d’activité peu ou moyennement intense avant de réaliser un test de condition physique.

Calculer les résultats de votre test de course de 12 minutes

Pour calculer vos résultats estimés de VO2 Max (en ml/kg/min), utilisez l’une des formules suivantes :

  • test cooperKilomètres : VO2max = (22,351 x kilomètres) – 11,288
  • Miles : VO2max = (35,97 x miles) – 11,291

Le moyen le plus simple d’obtenir les résultats de votre test (votre score VO2 max) et de vous comparer à d’autres personnes de votre âge et de votre sexe est d’utiliser un calculateur de résultats de test en ligne de 12 minutes.

Après avoir effectué le test, vous pouvez comparer vos résultats aux normes et recommandations pour votre âge et votre sexe.

Résultats du test d’aptitude à la course de 12 minutes

Au lieu d’utiliser le calcul et d’obtenir votre VO2 max, vous pouvez utiliser la distance que vous avez parcourue pour connaître votre classement.

Âge Excellent Supérieur à la moyenne Moyen Inférieur à la moyenne Faible
Hommes 20-29 plus de 2800 mètres 2400-2800 mètres 2200-2399 mètres 1600-2199 mètres moins de 1600 mètres
Femmes 20-29 plus de 2700 mètres 2200-2700 mètres 1800-2199 mètres 1500-1799 mètres moins de 1500 mètres
Hommes 30-39 plus de 2700 mètres 2300-2700 mètres 1900-2299 mètres 1500-1999 mètres moins de 1500 mètres
Femmes 30-39 ans plus de 2500 mètres 2000-2500 mètres 1700-1999 mètres 1400-1699 mètres moins de 1400 mètres
Hommes 40-49 ans plus de 2500 mètres 2100-2500 mètres 1700-2099 mètres 1400-1699 mètres moins de 1400 mètres
Femmes 40-49 ans plus de 2300 mètres 1900-2300 mètres 1500-1899 mètres 1200-1499 mètres moins de 1200 mètres
Hommes 50 ans et plus plus de 2400 mètres 2000-2400 mètres 1600-1999 mètres 1300-1599 mètres moins de 1300 mètres
Femmes 50 ans et plus plus de 2200 mètres 1700-2200 mètres 1400-1699 mètres 1100-1399 mètres moins 1100 mètres