Comment faire des pompes avec une forme et une technique appropriées ?

faire des pompes

Le push-up est un exercice extraordinaire qui offre une tonne d’avantages, dont les suivants :

  1. Faire des pompes n’importe où – Vous pouvez faire des pompes n’importe où car elles ne nécessitent que le poids de votre corps. Aucun équipement sophistiqué ou coûteux n’est nécessaire.
  2. Augmenter la force de poussée – Les pompes font travailler la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc pour un exercice de poussée complet. Si vous faites du développé couché, vous n’obtiendrez pas la même activation du tronc.
  3. Variations – Les pompes sont un exercice très dynamique avec de nombreuses variations différentes pour satisfaire le débutant comme l’athlète avancé.

Bien que les pompes puissent être extrêmement bénéfiques pour améliorer votre physique et votre endurance musculaire, même les personnes qui s’entraînent depuis des années peuvent avoir une mauvaise forme de pompes.

Voici une liste de contrôle en 7 étapes pour vous assurer que vous utilisez une forme parfaite à chaque fois que vous faites des pompes !

Comment faire des pompes correctement

Conseil n°1 : Position droite de la tête et du cou

C’est une erreur fréquente chez les personnes qui ne sont tout simplement pas assez fortes pour faire des pompes (en général, les muscles de la poitrine sont faibles) ou qui ont une mauvaise posture parce qu’elles travaillent tout le temps sur un ordinateur. La tête est forcée vers l’avant et vers le bas afin de faciliter le push up. Je vous recommande de faire des pompes à genoux (il faut bien commencer quelque part, non ?) jusqu’à ce que vous puissiez facilement garder votre tête dans l’axe de votre torse lorsque vous faites des pompes dans un mouvement lent et contrôlé.

Conseil n° 2 : gardez les épaules en arrière et stables

Lorsque certaines personnes font des pompes, elles commencent à hausser les épaules vers les oreilles, ce qui augmente la pression sur les triceps. Ce phénomène est généralement dû à une faiblesse des muscles de la poitrine ou, comme pour la position du cou, à une mauvaise posture. En gardant les épaules basses, en arrière et stables, vous obligerez votre poitrine à travailler beaucoup plus fort, ce qui rendra l’exercice plus efficace.

Conseil n°3 : les mains sous le plan des épaules

Si vous n’avez pas développé vos muscles pectoraux, il y a de fortes chances que vous commenciez votre pushup avec les mains au-dessus du plan des épaules. Ce que je veux dire, c’est que lorsque vous vous préparez à faire un pushup, vos mains sont placées au-dessus de vos épaules, presque dans le même plan horizontal que votre tête. Gardez la position de vos mains légèrement plus large que la largeur de vos épaules, près du milieu de votre poitrine, ce qui fera travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps de manière assez égale pour qu’ils en bénéficient tous.

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Conseil n°4 : pression sur l’extérieur des mains

Bien que les pompes soient un excellent exercice, elles peuvent facilement provoquer des blessures de surmenage, notamment au niveau des poignets. Mettez la pression du poids sur l’extérieur de vos mains, et non sur la partie inférieure de votre main/poignet, comme je l’ai fait pendant des années. L’extérieur de votre main est très stable et fort, ce qui explique pourquoi les combattants de MMA frappent avec l’extérieur de leur paume. Vous pouvez faire semblant de vous agripper au sol pour éviter que la pression ne s’exerce sur vos poignets. J’aurais aimé connaître cette astuce il y a 15 ans !

Conseil n° 5 : Hanches et torse droits

Dans le but de faciliter les pompes, je vois souvent des personnes qui s’affaissent les hanches vers le bas ou qui les poussent vers le haut. En ne gardant pas les hanches et le torse droits, les abdominaux sont presque éliminés de l’équation. Gardez vos hanches alignées avec votre torse pour engager correctement vos abdominaux et recruter les muscles comme il se doit (poitrine, épaules, triceps et abdominaux).

Conseil n° 6 : amplitude totale des mouvements

J’ai entendu un million de fois qu’il ne faut jamais laisser son corps descendre en dessous d’un angle de 90 degrés au niveau des coudes. Je pense que cela est dû à des problèmes d’épaules. Pour ma part, je pense que vous devriez utiliser une gamme complète de mouvements (comme pour tous les autres exercices) tant que cela ne fait pas mal à vos épaules. En fait, si je ne pouvais pas utiliser toute l’amplitude du mouvement et obtenir cet étirement dans mes pectoraux et mes épaules à la fin du mouvement, je ne ferais probablement jamais de push ups. Essayez de faire en sorte que votre poitrine effleure légèrement le sol ou s’en approche de quelques centimètres.

Conseil n° 7 : rythme contrôlé

Je pense que ce conseil s’applique à la plupart des exercices ainsi qu’à toute l’amplitude du mouvement. Contrôlez la descente et remontez avec force. Ce n’est pas grave si la phase positive est très rapide au début, mais en général, un compte d’une seconde de montée et de deux secondes de descente est idéal. Le fait de contrôler le rythme réduit considérablement le risque de blessure et augmente sensiblement la stimulation musculaire.

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Instructions pour le Push-Up

  1. Positionnez votre corps avec les bras tendus, les abdominaux serrés, en maintenant votre corps dans une position de planche.
  2. Les mains et les bras doivent être placés légèrement sous les épaules, les doigts pointant vers l’avant. Les épaules sont poussées vers le bas, loin de vos oreilles.
  3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un ou deuxcentimètres du sol, les coudes étant tirés vers l’arrière à un angle d’environ 45 degrés.
  4. Éloignez votre torse du sol jusqu’à ce que vos bras se bloquent, puis répétez.