Comment faire des HSPU (Handstand Pushup) : Le guide pour les débutants

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La plupart de nos lecteurs auraient probablement pensé, si on leur avait posé la question un an avant de commencer CrossFit, qu’ils ne feraient jamais de pompes sur les mains, et encore moins qu’ils penseraient à en faire plusieurs ! Vous avez probablement vu des athlètes dans la salle de gym faire quelques handstand push-ups, vous avez vu des athlètes les réaliser chaque année aux CrossFit Games et vous avez vu Ryan Gosling (ou du moins son double) faire des handstand push-ups sans effort dans Crazy, Stupid Love. Alors, vous vous demandez peut-être comment réaliser des pompes sur les mains ? Ou, si vous en êtes déjà capable, comment puis-je améliorer ma technique ?

Pour commencer, établissons quelques éléments que vous devez avoir avant de chercher à développer vos prouesses en matière de Handstand Push-Up (HSPU). Tout d’abord, vous devez être à l’aise pour faire un appui renversé contre un mur. Soyez à l’aise avec le fait d’être à l’envers et de maintenir une position stable.

Pour obtenir une bonne position stable de handstand push-up, pensez à serrer votre fessier et vos tripes pour maintenir une ligne médiane ferme. Une fois que vous avez établi cette position, vous pouvez passer à la première phase de l’entraînement.

Pourquoi le push-up sur les mains est-il si important ?

Nous allons d’abord travailler sur le développement d’un push-up sur les mains strict. Il y a de nombreux avantages à obtenir un push-up sur les mains strict. Non seulement vous rendez vos épaules plus fortes et plus stables, mais vous êtes également obligé de maintenir une ligne médiane et un noyau serrés tout au long du mouvement. Cette pièce se transfère à beaucoup d’autres mouvements CrossFit où une ligne médiane forte est nécessaire pour exécuter le mouvement efficacement.

De la même manière que vous ne voudriez pas que quelqu’un fasse une tonne de tractions en kipping s’il n’a pas la force de faire une traction stricte, nous ne voulons pas que quelqu’un fasse une tonne de pompes sur les mains en kipping s’il n’a pas la force de faire une pompe sur les mains stricte. La force des épaules requise pour réaliser un push-up sur les mains est importante, et certaines personnes n’ont peut-être pas encore cette force. N’ayez crainte, nous avons créé un programme d’entraînement simple pour vous aider à développer la force du haut du corps afin d’atteindre l’objectif d’obtenir un handstand push-up strict. Avec de l’engagement, de la patience et un travail acharné, vous pourrez vous aussi réussir à faire des pompes sur les mains !

Comment faire un push-up sur les mains en équilibre

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  1. Placement des mains : placez les mains à une distance de 15 à 30 cm du mur et à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Assurez-vous que les paumes sont tournées vers l’avant ou légèrement tournées vers l’extérieur de 5 à 10 degrés.
  2. Levez le pied en équilibre sur les mains, les talons touchant le mur. Si vous avez du mal à faire l’équilibre sur les mains, essayez de pratiquer cet exercice de coup de pied d’âne.
  3. Une fois que vous avez donné le coup de pied, établissez une position solide et rigide sur la ligne médiane.
  4. Tout en maintenant cette position, abaissez-vous jusqu’à ce que le sommet de votre tête touche le sol/le tapis. Essayez de garder vos coudes à un angle de 45 degrés pendant que vous vous abaissez.
  5. Une fois que votre tête touche le sol, remontez avec la même tension que vous aviez en descendant, jusqu’à ce que vos coudes atteignent une extension complète.

Les 3 phases d’entraînement pour développer un HSPU strict sont listées ci-dessous. Suivez-les précisément et ne passez pas à la phase d’entraînement suivante tant que vous n’êtes pas capable d’effectuer toutes les répétitions et séries au bon rythme.

Tout d’abord, les exercices :

HSUP Négatif : Levez le pied en position d’équilibre sur les mains. Veillez à ce que vos mains soient placées à une distance d’environ 15 à 30 cm du mur et que votre ligne médiane et votre cœur soient dans une position stable et serrée. Descendez au rythme indiqué jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Décollez du mur et recommencez. Veillez à contrôler la descente tout au long du mouvement. Le rythme doit être le même du début à la fin du mouvement négatif. Si vous hésitez sur la distance que vous parcourez jusqu’au sol, placez un abmat sous votre tête pour réduire la distance de la descente. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement négatif, retirez le ou les tapis jusqu’à ce que vous atteigniez l’amplitude complète du mouvement.

Appui sur les mains : levez le pied en position d’appui sur les mains. Maintenez cette position pendant un temps déterminé, en gardant la colonne vertébrale neutre et la ligne médiane/le cœur stable. Une fois que vous sentez que vous vous relâchez de cette position tendue, décollez du mur. Vous pouvez également essayer de faire face au mur, ce qui est un peu plus difficile.

Marches sur le mur : Allongez-vous sur le sol, les pieds contre le mur, les mains le long du corps. Appuyez jusqu’au sommet de votre position de push up et faites un grand pas vers le mur. Prenez votre autre pied et montez sur le mur de manière à ce que vos deux pieds soient appuyés contre le mur. Assurez-vous que votre ligne médiane est bien tendue et, si c’est le cas, remontez le long du mur avec vos mains et vos pieds jusqu’à ce que vous touchiez votre poitrine. En gardant le contrôle, commencez à sortir les mains devant vous tout en descendant le long du mur jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Les erreurs courantes de ce mouvement sont généralement la perte de contrôle lors de la descente du mur et le relâchement de la ligne médiane. Ne montez sur le mur que dans la mesure où votre mécanique vous le permet. Augmentez la hauteur de votre escalade du mur au fur et à mesure que votre force et votre mécanique s’améliorent.

Courses sur le mur : Les courses sur le mur sont des prises d’équilibre sur un bras en alternance, et le temps passé avec chaque bras peut varier en fonction de la capacité de l’athlète. Les courses au mur peuvent être effectuées en faisant face ou non au mur, ce dernier étant le plus difficile. Commencez en équilibre sur les mains face au mur. Gardez vos fessiers et votre ventre serrés. Vous devez être dans une position creuse, vos orteils touchant le mur, vos poignets étant placés sous vos épaules et vos épaules étant serrées dans l’articulation. Déplacez légèrement votre poids vers votre côté droit et prenez votre main gauche. Votre objectif doit être de toucher votre poitrine et de reposer votre main sur le sol avec contrôle. Si vous ne parvenez pas à garder le contrôle, éloignez-vous de la marche, même jusqu’à une planche ou une pique. Si vous arrivez au point où vous pouvez facilement effectuer 20 courses au mur tout en faisant face au mur, vous êtes prêt à vous lever en équilibre sur les mains et à affronter le monde.

Phase d’entraînement 1

  • Jour 1 – Cinq séries de : Handstand Push-Up Négatif x 5 répétitions ; Repos 90 secondes
  • Jour 2 : Quatre séries de : Appui renversé sur les mains x Max Secondes ; Repos 60-90 secondes
  • Jour 3 : Cinq séries de : Négatifs pour les pompes sur les mains x 5 répétitions ; repos de 90 secondes

Phase d’entraînement 2

  • Jour 1 : Cinq séries de : ATR négatifs x 5 répétitions; Repos 90 secondes
  • Jour 2 : Cinq séries : Montées au mur x 3 répétitions ; repos de 90 secondes
  • Jour 3 : Cinq séries de : Push-Up négatifs sur les mains avec l’aide d’un partenaire x 5 répétitions

Phase 3 de l’entraînement

  • Jour 1 : Cinq séries de : Pompes négatives sur les mains x 5 répétitions ; Repos 90 secondes
  • Jour 2 : Quatre séries de : Course au mur x 5-6 répétitions ; repos si nécessaire.
  • Jour 3 : Cinq séries de : Pompes en équilibre sur les mains avec l’aide d’un partenaire x 5 répétitions

Soyez patient avec vous-même pendant que vous travaillez pour atteindre votre objectif de faire des pompes sur les mains, et restez cohérent dans ce programme !

L’avantage supplémentaire des exercices au poids du corps

Les avantages d’apprendre à faire des exercices avec le poids du corps, comme le handstand pushup, vont bien au-delà du développement de la force des épaules et du tronc. L’un d’entre eux est la liberté de s’entraîner n’importe où, car vous n’avez besoin que d’un mur pour les faire. Cela signifie que vous pouvez les faire à la maison ou dans une chambre d’hôtel (lorsque vous voyagez) si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport.

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Comment modifier les pompes sur les mains dans les entraînements.

En résumé, c’est un mouvement que vous avez ou que vous n’avez pas. La seule façon de l’obtenir est de le modifier de manière à vous placer dans un mouvement strict, au lieu de toujours revenir au kipping comme option de mise à l’échelle lorsqu’il se présente dans les entraînements.

Voici quelques modifications que vous pouvez incorporer dans vos entraînements et séances d’entraînement pour vous aider à développer la force et l’endurance musculaire nécessaires pour commencer à les réaliser comme un champion.

HSPU négatifs : Levez le pied en position d’équilibre sur les mains. Veillez à ce que vos mains soient à une distance de 15 à 30 cm du mur et à ce que votre ligne médiane et votre cœur soient dans une position stable et serrée. Descendez au rythme indiqué jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Décollez du mur et recommencez. Veillez à contrôler la descente tout au long du mouvement. Le rythme doit être le même du début à la fin du mouvement négatif. Si vous hésitez sur la distance que vous parcourez jusqu’au sol, placez un abmat sous votre tête pour réduire la distance de la descente. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement négatif, retirez le ou les abmat jusqu’à ce que vous atteigniez l’amplitude complète du mouvement.

Quand les utiliser : Puisque nous travaillons sur un tempo lent et contrôlé avec les négatifs, il est préférable de ne PAS les utiliser dans les entraînements pour  » gagner du temps « , mais plutôt dans les séances d’habileté gymnique ou si les HSPU apparaissent dans la partie force (généralement la partie A) de l’entraînement. Vous devrez peut-être commencer par réduire le nombre de répétitions de moitié, voire plus, jusqu’à ce que vous puissiez accumuler un plus long temps sous tension et un plus grand nombre de répétitions par série. Un objectif est HSPU négatifs x 5 @ 51A1 tempo. Il s’agit donc d’une descente négative de 5 secondes, d’un contact de la tête avec le sol pendant 1 seconde en gardant le contrôle et en ne tombant pas sur la tête, d’une aide à la remontée qui sera soit un coup de pied, soit une aide du partenaire, et d’un maintien d’une seconde en position d’équilibre sur les mains, en gardant le contrôle.

Presses assises avec haltères ou haltères : Asseyez-vous dans une position en  » L « . Vos jambes doivent être droites, votre poitrine fière et votre dos plat. Placez les haltères dans chaque main, le haut de l’haltère sur l’épaule et les paumes face à face. Si vous utilisez un haltère, prenez la même position assise mais tenez un haltère en position de rack avant. À partir de là, remplissez votre ventre d’air et engagez votre ligne médiane, puis commencez à presser. Votre position finale doit être les bras verrouillés au-dessus de la tête, le biceps près de l’oreille. Si la mobilité est un problème, essayez de placer une plaque de 25 à 45 livres sous vos fesses. Cela vous aidera à trouver une position plus neutre si vos ischio-jambiers, vos hanches, votre colonne vertébrale, etc. sont tendus. Vous pouvez même essayer de faire la presse à haltères avec les mains devant vous, dans la même position qu’en bas du HSPU.

Quand les utiliser : Cette modification est idéale pour les entraînements de musculation et de conditionnement physique, car elle peut être effectuée en toute sécurité au rythme et à la vitesse sans être trop négligée. Dans tous les cas, choisissez un poids que vous pouvez faire pour le nombre de répétitions prescrit. Lorsque vous décidez du poids à utiliser, pensez à un athlète de haut niveau et au nombre de HSPU qu’il pourrait réaliser d’affilée pour l’entraînement (généralement entre 5 et 15 répétitions pour la plupart des athlètes de haut niveau dans un cours collectif). Choisissez un poids qui vous permet de faire des séries avec ce nombre de répétitions. Par exemple, si la séance d’entraînement prévoit 15 HSPU, choisissez un poids de poitrine qui vous permettra de faire 3 séries de 5 répétitions en vous contentant de la 5e répétition, ce qui ressemblera à ce que fait quelqu’un qui fait ce nombre de HSPU.

HSPU en brochet / HSPU en boîte : Placez votre corps en position de piquet, soit avec les pieds sur le sol, soit avec les pieds sur une boîte. Plus vos mains sont proches de vos pieds, plus l’exercice sera difficile et plus elles sont éloignées, plus l’exercice sera facile. Lorsque vous faites vos HSPU, pensez à créer une position de trépied. Votre tête doit atterrir devant le bout de vos doigts, ce qui crée un triangle dans le bas. En gardant les coudes rentrés et en évitant qu’ils ne s’évasent, vous décollez la tête du sol, vous faites passer votre tête par les épaules et vous terminez par la poitrine et la tête en haut du mouvement. Vous pouvez modifier cet exercice en plaçant vos genoux sur la boîte au lieu de vos pieds.

Quand les utiliser : Il s’agit d’une autre modification qui convient parfaitement aux entraînements de musculation et de conditionnement physique. Faites attention lorsque vous l’effectuez pour « gagner du temps » afin de ne pas vous relâcher et de ne pas tomber de la boîte. Une autre chose qui tend à se produire lorsque vous faites cette modification pour le temps est que les répétitions commencent à ressembler plus à un push-up sur le déclin plutôt qu’à un HSPU. Si vous êtes à mi-chemin de votre entraînement et que vous avez du mal à maintenir la position renversée, passez à la presse assise pour le reste de l’entraînement.

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Placez un tapis sous votre tête : il est toujours possible de placer un tapis sous votre tête pour réduire l’amplitude de vos mouvements. Cela dit, si vous utilisez un tapis qui ne permet à vos coudes de bouger que de quelques centimètres, envisagez de choisir une autre option de modification qui vous permettra d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement. L’objectif est de continuer à diminuer la hauteur du tapis, au fil du temps, jusqu’à ce que vous puissiez baisser la tête vers le sol avec contrôle.

Quand les utiliser : Cette modification peut être utilisée de temps en temps, mais ne doit pas être votre premier choix car elle ne vous permet pas d’entraîner l’amplitude complète du mouvement pour le HSPU. Si vous voulez simplement vous entraîner à vous baisser dans une position négative et que vous n’arrivez pas à descendre complètement avec contrôle, c’est une bonne option à utiliser dans la partie force de l’entraînement. Ou, si vous pouvez descendre jusqu’au bout avec contrôle mais que vous n’arrivez pas à sortir du bas, cet exercice vous donnera ce stimulus tout en éliminant une partie de l’amplitude de mouvement difficile. C’est pourquoi vous devez vous concentrer sur d’autres modifications et utiliser cet exercice comme un test pour voir dans quelle mesure vous êtes proche de réaliser des HSPU avec un ROM complet. De cette façon, vous vous préparez à réussir et non à vous blesser.

Plus vous vous sentirez à l’aise à l’envers, plus les pompes en équilibre sur les mains seront faciles à réaliser, tant que vous en aurez la force. Si vous avez du mal à vous mettre à l’envers, essayez d’incorporer plus de travail en équilibre sur les mains dans votre entraînement quotidien. Toutes les options ci-dessus faciliteront votre transition vers la position tête en bas pendant de longues périodes.