Qu’est-ce qu’un exercice cardiovasculaire ?

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Votre cœur bat plus vite. Vous respirez plus rapidement et plus profondément. Et vous transpirez. C’est probablement parce que vous avez fait bouger les grands muscles de vos jambes, de vos bras et de vos hanches pendant une période prolongée. Lorsque ces grands muscles sont sollicités dans le cadre d’un exercice, il y a une augmentation du taux de respiration pour produire de l’énergie. À son tour, le besoin d’une plus grande quantité d’oxygène entraîne une augmentation de la respiration et du rythme cardiaque. Une telle forme d’activité est appelée exercice cardiovasculaire – ou cardio en abrégé.

Qu’est-ce que l’exercice cardiovasculaire ?

Également appelé exercice aérobique ou d’endurance, l’exercice cardiovasculaire est toute forme d’activité qui utilise le métabolisme aérobique. En d’autres termes, pendant l’activité, l’oxygène est fortement impliqué dans les réactions cellulaires qui produisent l’énergie nécessaire au maintien de l’activité. Votre rythme cardiaque augmente et vous respirez plus profondément pour maximiser la quantité d’oxygène dans votre sang et vous aider à utiliser plus efficacement l’oxygène. Vous vous sentez donc plus énergique et ne vous fatiguez pas rapidement.

L’exercice cardiovasculaire est toute activité vigoureuse qui accélère la fréquence cardiaque et la respiration et augmente le flux d’oxygène et de sang dans tout le corps tout en utilisant de grands groupes de muscles du corps de manière répétitive et rythmique. Une telle activité met progressivement à l’épreuve les organes internes les plus vitaux du corps et améliore le fonctionnement et les performances du cœur, des poumons et du système circulatoire. Le cardio améliore de nombreux aspects de la santé, notamment la santé cardiaque, la santé mentale, l’humeur, le sommeil, la régulation du poids et le métabolisme.

En fait, le cœur devient plus efficace à chaque battement car il pompe le sang porteur d’oxygène, les poumons sont plus efficaces pour absorber l’oxygène et les muscles sont mieux équipés pour utiliser davantage d’oxygène. Néanmoins, lorsque la respiration et le rythme cardiaque augmentent, la poussée ne doit pas être telle que vous ayez l’impression de devoir vous arrêter et vous reposer. Au cours d’un exercice cardio comme la marche rapide, le vélo, la natation, la course à pied ou l’escalade de vitesse, si vous ressentez une forte envie de vous arrêter et de vous reposer, une douleur inhabituelle ou des symptômes alarmants, vous devez vous arrêter immédiatement et consulter un médecin.

Mais pour qu’un exercice soit considéré comme cardio, il doit faire passer votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire au niveau d’intensité modéré à vigoureux (au moins 50 % du rythme normal) pendant au moins 10 minutes. C’est pourquoi les activités visant à améliorer la force, telles que les exercices de résistance, l’utilisation de machines de musculation, le levage de poids et les exercices de base ne sont PAS considérés comme des exercices cardio, car ils n’augmentent pas la fréquence cardiaque pendant toute la durée de l’exercice.

Quels sont les exercices cardiovasculaires les plus courants ?

  • La marche rapide
  • Course à pied
  • Le jogging ou le jogging sur place
  • Burpees
  • Le crawl des ours
  • Natation
  • Aérobic aquatique
  • Cyclisme/vélo
  • Danse
  • Ski de fond
  • Marche athlétique Volley-ball, basket-ball, football ou racquetball
  • Aviron
  • Kayak, pagaie ou canoë
  • Entraînement en circuit
  • Saut à la corde
  • Escalade
  • Patinage à roues alignées
  • Arts martiaux
  • Golf
  • Randonnée pédestre
  • HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
  • Escalade en montagne
  • Sauts de cheval, sauts de grenouille, sauts fractionnés
  • Roller blading
  • Kickboxing

Les machines les plus fréquemment utilisées pour les exercices cardio sont les suivantes :

  • Le tapis de course
  • Appareil de marche
  • Cycles stationnaires
  • Entraîneur de ski
  • le rameur
  • Appareil elliptique
  • Vélo couché
  • Vélo droit
  • Escalier roulant
  • Ergomètre pour le haut du corps
  • Wave-trainer
  • Versa-climber
  • Precor AMT

Quelles sont les principales catégories d’exercices cardiovasculaires ?

De manière générale, les exercices cardiovasculaires peuvent être classés en trois catégories : cardio à fort impact, cardio à faible impact et cardio sans impact.

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Cardio à fort impact

Toute activité cardiovascu

laire qui implique que les deux pieds quittent le sol à un moment donné de l’activité est appelée cardio à fort impact. Elle est également appelée exercice de port de poids, car vous sup

portez le poids de votre corps avec vos membres contre la force de gravité. Les exemples incluent le saut à la corde, la danse aérobique à fort impact et certaines formes d’entraînement musculaire avancé.

Cardio à faible impact

Toute activité cardiovasculaire au cours de laquelle un pied reste en permanence sur le sol. Mais il ne faut pas confondre le cardio à faible impact avec le cardio à faible intensité, car de nombreux types d’activités à faible impact sont d’une intensité élevée. Le cardio à faible impact est toujours un exercice de port de poids et est bon pour maintenir des os sains et conditionner les poumons et le cœur. La marche, la randonnée et la danse aérobique à faible impact sont des exemples de cardio à faible impact.

Cardio sans impact

Lorsqu’un exercice cardiovasculaire est effectué dans l’eau, l’activité est considérée comme sans impact car l’immersion dans l’eau réduit l’attraction de la gravité sur le corps. La natation et l’aquagym sont donc des activités cardio sans impact. La bicyclette est également un exercice de cardio sans impact car les pneus et le cadre du vélo supportent la majeure partie du poids du corps. Les exercices cardio sans impact comme le vélo et les exercices aquatiques sont idéaux si vous souffrez d’arthrite ou si vous êtes en réadaptation après une blessure, car ils éliminent la plupart des secousses et des chocs associés aux activités cardio terrestres.

Pourquoi devriez-vous faire des exercices cardiovasculaires ?

Les exercices cardiovasculaires font appel aux grands muscles de votre corps pour effectuer des mouvements pendant une période prolongée, en maintenant votre fréquence cardiaque à au moins 50 % de son niveau maximal. En pratiquant régulièrement des exercices d’aérobic, vous aurez un système cardiovasculaire plus fort, avec plus de capillaires fournissant plus d’oxygène aux cellules de vos muscles. Vous bénéficierez également d’une résistance et d’une endurance accrues au fil des séances.

Les avantages spécifiques de l’exercice cardio incluent:

Amélioration de la santé cardiaque

Lorsque vous pratiquez 30 à 60 minutes d’exercice cardiovasculaire par jour, vous êtes en mesure de renforcer les muscles, y compris ceux du cœur, qui contrôlent votre tension artérielle, d’augmenter le HDL (bon cholestérol), de réduire l’anxiété et le stress, de diminuer les protéines sanguines et les graisses qui contribuent à la formation de caillots sanguins, de prévenir les maladies cardiaques, de réduire la glycémie et de gérer le diabète.

Amélioration de la santé du cerveau

En pratiquant régulièrement une activité cardiovasculaire, les régions du cerveau qui contrôlent la mémoire et les capacités de réflexion augmentent en volume ou en taille. Une activité cardiovasculaire fréquente réduit également le taux de rétrécissement de la taille du cerveau chez les personnes âgées, améliorant ainsi leur fonction cognitive. Mais le cardio peut aussi vous aider à obtenir une bonne nuit de sommeil, ce qui est nécessaire pour votre santé mentale.

Augmentation du taux métabolique

Tous les types de cardio augmentent le métabolisme par la production de l’hormone FGF21 (Fibroblast Growth Factor 21), qui augmente le métabolisme du corps, supprime l’appétit et fait brûler plus de calories.

Régulation du poids

En augmentant la fréquence cardiaque dans la zone de fréquence cardiaque cible, qui est la zone où le corps brûle le plus de calories, le cardio aide à brûler les calories excédentaires et à contrôler le poids. Des exercices tels que la marche, la natation, la course à pied et le jogging brûlent les calories excédentaires au fil du temps, tandis que les exercices de cardio d’intensité modérée à élevée brûlent un grand nombre de calories par séance d’exercice. Parmi les exercices cardio très efficaces pour perdre du poids, citons le saut à la corde, les escaliers, la marche, l’aviron, le vélo et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

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Amélioration de l’humeur et de l’énergie

L’exercice cardiovasculaire déclenche une augmentation de la sécrétion d’endorphines, des substances neurochimiques qui provoquent un sentiment d’euphorie. L’exercice cardiovasculaire augmente également la production d’hormones de l’humeur comme la dopamine, la sérotonine et la norépinéphrine. Avec une humeur améliorée, vous vous sentez plus énergique et prêt à accomplir vos activités de routine. Mais la libération accrue d’hormones réduit également le stress, renforce l’endurance, augmente l’énergie et améliore la mémoire et la concentration mentale.

Un système immunitaire plus fort

L’exercice régulier augmente la libération d’anticorps et de globules blancs, ce qui améliore la capacité de votre corps à combattre les infections. La libération de FGF21 accélère également le métabolisme et renforce le système immunitaire. En fait, le cardio protège l’organisme contre plusieurs maladies, notamment l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, l’ostéoporose, le diabète et les maladies cardiaques.

Gestion de l’arthrite

L’exercice cardiovasculaire aide à réduire la douleur associée à l’arthrite et à minimiser la raideur de l’articulation grâce au mouvement.

Comment pratiquer l’exercice cardiovasculaire pour en tirer le meilleur parti ?

Pour en tirer le maximum de bénéfices, vous devez pratiquer une activité cardiovasculaire au moins trois jours par semaine. Par exemple, si vous avez plus de temps pendant les week-ends, vous pouvez programmer les deux premiers jours le samedi et le dimanche, puis chercher un jour supplémentaire au milieu de la semaine. Vous n’êtes donc pas obligé de faire tous vos exercices les jours de semaine, mais si vous pouvez les intégrer dans votre emploi du temps, allez-y.

Il n’est pas nécessaire de consacrer de longues périodes de temps aux exercices cardiovasculaires. En matière de cardio, de courtes séances (de 5 minutes chacune) sont tout aussi efficaces que des séances plus longues, à condition que le niveau d’intensité et la durée totale cumulée de l’entraînement soient égaux. Par exemple, douze séances de 5 minutes de cardio à haute intensité sont aussi efficaces qu’une seule séance de 60 minutes. Si vous êtes préoccupé par votre emploi du temps serré, le cardio est une excellente option pour vous. Vous n’avez pas non plus besoin d’un équipement spécial ou d’un abonnement à une salle de sport pour faire beaucoup d’exercices d’aérobic.

Pour un débutant, il est prudent de commencer par des activités d’intensité faible à modérée, comme la marche, le vélo, la natation, la danse, le jogging, les arts martiaux, le patin à roues alignées, le canoë, le golf et l’aquagym. Cela vous permettra de les pratiquer pendant de longues périodes et d’en tirer davantage de bénéfices pour la santé. Mais lorsque vous choisissez vos activités, optez pour celles qui vous permettent d’être en bonne santé.