Circuit sans ballon que vous devriez intégrer à votre entraînement de football

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Dans ce guide, je vais vous présenter 10 exercices utiles pour l’entraînement en circuit.

Gardez à l’esprit que vous devez toujours essayer de faire de votre mieux pendant les exercices afin d’en tirer le plus grand bénéfice possible.

1. Squats

Tenez-vous debout, les jambes écartées d’environ 70 à 80 cm. Gardez vos mains sur vos hanches.

Maintenant, accroupissez-vous et gardez le dos droit jusqu’à ce que vos cuisses soient presque horizontales, puis relevez le dos.

Au début, cet exercice peut être effectué lentement afin d’acquérir une sensation du mouvement.

2. Flexion des jambes

Commencez par une position de pompe. Sautez vers l’avant et l’arrière en plaçant votre corps en position accroupie. Gardez votre dos aussi bas que possible.

Cet exercice peut également être effectué en avançant une jambe à la fois.

3. Pompes

Commencez cet exercice en soulevant tout votre corps du sol. Gardez les bras écartés et les doigts pointés vers l’avant.

Maintenant, descendez votre corps aussi près que possible du sol (sans le toucher) et remontez ensuite.

4. Burpees

  1. Commencez l’exercice en plaçant votre corps en position debout.
  2. Maintenant, sautez vers l’avant en position accroupie comme pour une poussée de squat.
  3. Sautez du sol et écartez vos membres pour former un X.
  4. Atterrir en ayant les pieds joints. Redescendez en position accroupie, puis sautez pour revenir à votre position de départ.

5. Sauts en étoile

Les sauts en étoile sont exécutés par :

  1. Sauter en ayant les jambes écartées.
  2. Vos mains se touchent au-dessus de votre tête.
  3. Revenir à une position avec les pieds joints et les bras sur les côtés.

6. Sauter à la corde

Le saut à la corde peut être effectué de plusieurs façons. Vous pouvez par exemple sauter haut ou bas. Le saut à la corde avec les pieds joints vous donnera un bon entraînement vigoureux.

7. Course d’un mur à l’autre

Sautez d’une extrémité à l’autre en touchant le mur avant de vous retourner. Vous devriez éviter d’utiliser cet exercice si vous vous entraînez à la maison !

8. Dips en utilisant un banc

Commencez l’exercice en vous asseyant sur votre banc. Tenez le bord de votre banc et glissez vers l’avant en soutenant votre corps avec vos bras.

Abaissez ensuite votre corps jusqu’à ce qu’il touche presque le sol, puis remontez en position de départ.

9. Sauter sur et par-dessus le banc

Vous pouvez utiliser le même banc que pour vos dips. Cependant, le banc ne doit pas être trop haut car vous pourriez avoir des problèmes pour sauter dessus.

Commencez l’exercice en vous plaçant sur le côté du banc et commencez à sauter dessus en joignant vos deux pieds.

Tout en restant sur le banc, sautez de l’autre côté du banc. Cet exercice doit être effectué le plus rapidement possible. Cependant, faites attention car vous pouvez tomber sur le banc et vous blesser.

10. Course sur le côté et à reculons

Il suffit de courir à l’extérieur/à l’intérieur, sur le côté, en arrière, genoux hauts, sauter, esquiver, donner des coups de pied dans les chevilles en arrière.

Conclusion

Tous ces exercices sont conçus dans un seul but : vous faire bouger et vous mettre en condition !

Ne les abandonnez pas simplement parce qu’ils vous semblent difficiles. Continuez à vous entraîner et, avec le temps, ils deviendront plus faciles.